Todos nós já passamos por momentos que não sabemos lidar. Ou por frustração, ou por algo que alguém fez, ou que não fez. Então, podemos ficar chateados, apavorados ou derrotados e nossas emoções se tornam insuportáveis. O que fazemos com elas quando já estão completamente fora de controle?

Quando coisas ruins acontecem, frequentemente ficamos presos relembrando sobre esses eventos. Logo, são esses ciclos de pensamento ruminativo que impulsionam nossas emoções, e não o evento em si. Portanto, para controlar emoções, primeiramente precisamos dominar os pensamentos que as estão criando.

Descontrole emocional

Quando as pessoas são incapazes de controlar suas emoções, suas respostas podem ser perturbadoras ou inadequadas, dada a situação ou ambiente.

Então, a raiva, tristeza, ansiedade e o medo são apenas algumas das emoções que uma pessoa pode sentir. Porém, ser incapaz de controlar as emoções pode ser temporário. Podem ser causados por algo fisiológico, por exemplo, uma queda no açúcar no sangue ou exaustão por falta de qualidade do sono.

No entanto, algumas pessoas experimentam uma incapacidade constante de controlar suas emoções devido a uma condição crônica. É importante saber quando procurar ajuda, pois experimentar o descontrole emocional constantemente pode interferir no cotidiano, além de causar exaustão física.

O que são explosões emocionais?

Explosões emocionais, também conhecidas como labilidade emocional, referem-se a mudanças rápidas na expressão emocional onde ocorrem sentimentos e emoções fortes ou exagerados.

Essa condição neurológica geralmente afeta pessoas que já têm uma condição pré-existente ou que sofreram lesões cerebrais no passado.

Algumas pessoas com problemas de saúde mental, como o transtorno de personalidade limítrofe (TPL), também experimentam emoções instáveis, mas por razões diferentes das doenças neurológicas.

O transtorno de personalidade limítrofe é caracterizado por um padrão de instabilidade em relacionamentos, autoimagem, humor e comportamento, assim como descontrole emocional perante a possibilidade de rejeição e abandono.

A pessoa com TPL não tolera ficar sozinha e pode recorrer a ações autodestrutivas para evitar que isso ocorra. Assim sendo, realiza esforços frenéticos para evitar o abandono, incluindo criando crises. Por exemplo, a pessoa tenta o suicídio para conseguir comunicar sua angústia e fazer com que outras pessoas a resgatem e cuidem dela.

A princípio, o descontrole emocional é precedido de irritabilidade repentina, acessos de choro ou risos sem contexto, sentir raiva mesmo não sabendo o motivo, bem como explosões de raiva.

Entendendo a raiva

Todos nós sabemos o que é a raiva e todos nós a sentimos, seja como um aborrecimento passageiro ou como um sentimento crônico.

A raiva é uma emoção humana completamente normal, geralmente saudável. Porém, quando sai do controle e se torna destrutivo, pode trazer problemas no trabalho, em seus relacionamentos pessoais e na qualidade geral da vida. E pode fazer você se sentir como se estivesse à mercê de uma emoção imprevisível e poderosa.

A natureza da raiva

A raiva é “um estado emocional que varia em intensidade de leve irritação a intensa fúria e raiva”, de acordo com Charles Spielberger, psicólogo especializado no estudo do descontrole emocional. Como outras emoções, é acompanhada por mudanças fisiológicas e biológicas; quando você fica com raiva, sua frequência cardíaca e pressão arterial sobem, assim como os níveis de seus hormônios adrenalina e noradrenalina.

A raiva pode ser causada por eventos externos e internos. Você pode estar com raiva de uma pessoa específica (como um colega de trabalho ou supervisor) ou evento (um engarrafamento, um voo cancelado). Ou ainda pode ser causada por se preocupar ou meditar sobre seus problemas pessoais. Memórias de eventos traumáticos ou enraivecedores também podem desencadear sentimentos de raiva.

Expressando raiva

A maneira instintiva e natural de expressar raiva é responder agressivamente. A raiva é uma resposta natural e adaptativa às ameaças; inspira sentimentos e comportamentos poderosos, muitas vezes agressivos, que nos permitem lutar e nos defender quando somos atacados. Uma certa quantidade de raiva, portanto, é necessária para nossa sobrevivência.

Por outro lado, não podemos atacar fisicamente cada pessoa ou objeto que nos irrita ou incomoda; leis, normas sociais e bom senso colocam limites sobre o quão longe nossa raiva pode nos levar. As pessoas usam uma variedade de processos conscientes e inconscientes para lidar com seus sentimentos de raiva.

As três abordagens principais são: expressar, suprimir e acalmar.

Expressar seus sentimentos de raiva de maneira assertiva e não agressiva é a maneira mais saudável de expressar raiva. Para fazer isso, você deve aprender a deixar claro quais são as suas necessidades e como atendê-las, mas sem magoar os outros. Ser assertivo não significa ser agressivo ou exigente; significa ser respeitoso consigo mesmo e com os outros.

A raiva pode ser suprimida e então convertida ou redirecionada. Isso acontece quando você reprime sua raiva, para de pensar a respeito e se concentra em algo positivo. Então, o objetivo é inibir ou suprimir sua raiva e convertê-la em um comportamento mais construtivo. O perigo desse tipo de resposta é que, se não for permitida a expressão externa, sua raiva pode se voltar contra você mesmo. A raiva voltada para dentro pode causar hipertensão, pressão alta ou depressão.

A raiva não expressa pode criar outros problemas. Pode levar a expressões patológicas como comportamento passivo-agressivo (vingar-se das pessoas indiretamente, ao invés de confrontá-las), ou uma personalidade que parece perpetuamente cínica e hostil.

Inegavelmente, pessoas que estão constantemente rebaixando os outros, criticando tudo e fazendo comentários cínicos, não aprenderam a expressar construtivamente sua raiva. Não é de surpreender que eles provavelmente não tenham muitos relacionamentos bem-sucedidos.

Finalmente, você pode se acalmar por dentro; não apenas controlar seu comportamento externo, mas também suas respostas internas, tomando medidas para diminuir sua frequência cardíaca e deixar os sentimentos se acalmarem.

Como observa o Dr. Spielberger, “quando nenhuma dessas três técnicas funciona, alguém vai se machucar”.

Perfil de pessoas com descontrole emocional

Segundo com Jerry Deffenbacher, psicólogo especializado em controle da raiva, algumas pessoas são realmente mais “cabeça quente” do que outras. São pessoas que ficam com raiva mais facilmente e mais intensamente do que a pessoa comum.

Há também aqueles que não demonstram sua raiva de maneira espetacular, mas são cronicamente irritáveis e mal-humorados. Pessoas em franco descontrole emocional nem sempre amaldiçoam e jogam coisas; às vezes, eles se retraem socialmente, ficam de mau humor ou fisicamente doentes.

Pessoas que se irritam facilmente geralmente têm o que alguns psicólogos chamam de baixa tolerância à frustração, significando simplesmente que sentem que não deveriam ser submetidas à inconveniência ou aborrecimento. Logo, não conseguem levar as coisas com calma e ficam particularmente enfurecidos se a situação parecer injusta. Por exemplo, ser corrigido por um pequeno erro.

Várias coisas levam ao descontrole emocional, podendo ter causas genéticas ou fisiológicas. Há evidências de que algumas crianças nascem irritáveis, melindrosas e com raiva fácil, e que esses sinais estão presentes desde muito cedo.

A pesquisa também descobriu que o contexto familiar desempenha um papel importante. Normalmente, as pessoas que se irritam com facilidade vêm de famílias turbulentas, caóticas e sem habilidade de comunicação emocional.

É bom explodir?

Os psicólogos agora dizem que este é um mito perigoso. Afinal, pessoas podem se apoiar nesta teoria como uma licença para ferir outras pessoas. Estudos descobriram que explodir pode multiplicar a raiva e a agressão, que não é útil para resolver a situação.

Então, o melhor é descobrir o que desencadeia sua raiva e, em seguida, desenvolver estratégias para evitar que esses gatilhos o levem ao limite.

Embora possa haver motivações diferentes, algumas lógicas, outras mais emocionais, podem se contradizer. Talvez seu cérebro emocional queira bater em alguém, mas seu cérebro lógico não queira ser preso.

As decisões lógicas exigem mais poder do cérebro do que as emocionais. Quanto mais distraídos estivermos, mais difícil será pensar logicamente.

Atenção ao que pode dificultar o controle de seus comportamentos

Emoções intensas – Como já elencamos, alguns dos maiores culpados são raiva, medo, estresse e tristeza. Às vezes, não há consciência dessas emoções, mas elas ainda afetam o comportamento.

Inquietação – Se você não está satisfeito com sua vida, pode começar a tomar decisões precipitadas, só porque se sente travado. Ou talvez, haja algo que você queira da sua vida e que simplesmente não está conseguindo. Então evite agir aleatoriamente, tente identificar o que está faltando e pense em como você pode mudar isso.

Seu nível de energia – Se você estiver fisicamente ou mentalmente esgotado, terá menos energia para tomar boas decisões. Às vezes, basta um cochilo ou um lanche para ficar bem.

As pessoas ao seu redor – A pressão exercida por terceiros é um incômodo real. Se você está saindo com pessoas que bebem muito, será mais difícil resistir a uma taça de vinho extra. Tente se cercar de pessoas que você admira, que ajam da maneira que você gostaria de agir.

Prática – É difícil quebrar um hábito, mas fica mais fácil com a prática. Eventualmente, você pode substituir os maus hábitos pelos bons, e uma melhor tomada de decisão começará a vir naturalmente.

Drogas ou álcool – Esta dupla diminui as inibições, tornando menos consciente do que está ao seu redor e do que é socialmente apropriado. Isso também torna mais difícil lembrar de seus objetivos de longo prazo e manter seus comportamentos alinhados a eles.

Saúde mental – Certas condições de saúde mental têm um efeito especialmente forte sobre o comportamento. Portanto, se você tem TDAH, transtorno bipolar ou psicose, pode precisar de um tratamento mais especializado para ajudá-lo a obter controle sobre seu comportamento.

Igualmente, a capacidade de experimentar e expressar emoções é mais importante do que você imagina.

Emoções e reações

Como resposta sentida a uma determinada situação, as emoções desempenham um papel fundamental em suas reações. Quando você está em sintonia com eles, tem acesso a conhecimentos importantes que ajudam a tomar uma decisão, a ter sucesso de relacionamento.

Embora as emoções possam ter um papel útil em sua vida diária, elas podem afetar sua saúde emocional e seus relacionamentos interpessoais quando começam a ficar fora de controle.

Qualquer emoção, assim como a euforia, alegria ou outras que você normalmente consideraria positivas, pode se intensificar a um ponto onde se torna difícil de controlar.

Sentimentos fortes podem significar que abraçamos a vida plenamente, que não estamos reprimindo nossas reações naturais. É perfeitamente normal experimentar alguma sobrecarga emocional de vez em quando, principalmente quando algo maravilhoso acontece, quando algo terrível acontece, quando você sente que se perdeu.

Emoções que regularmente saem do controle podem levar a conflito de relacionamento ou amizade, dificuldade em se relacionar com os outros, seja em casa, no trabalho ou na escola. Sobretudo, o risco da necessidade de usar substâncias para ajudar a controlar as emoções, ou até mesmo ter explosões físicas ou emocionais.

Encontre algum tempo para avaliar como suas emoções descontroladas estão afetando sua vida cotidiana. Isso tornará mais fácil identificar as áreas problemáticas (e acompanhar o seu sucesso).

Gere algumas emoções positivas

Depois que você se acalmou um pouco e está pensando com clareza de novo, é útil infundir algumas emoções positivas na situação para ajudar a vencer sentimentos negativos. Uma maneira de fazer isso é procurar os pontos positivos em tudo o que está incomodando.

Por exemplo, seu chefe disse que você deve refazer o trabalho que acabou de fazer? Pode ser que essa experiência o ajude a se tornar melhor em seu trabalho no futuro.

Ou você está chateado com algo que seu parceiro romântico fez? Esta pode ser uma oportunidade de melhorar suas habilidades de comunicação e defender suas necessidades em seu relacionamento. Nem sempre é fácil encontrar uma fresta de esperança, mas se você puder, é uma boa maneira de gerar emoções positivas.

Pratique a aceitação

Pode parecer contra intuitivo aceitar as coisas que nos incomodam, mas, na verdade, é um bom conselho “aceitar as coisas que você não pode mudar” quando deseja controlar suas emoções.

Não importa o quanto fiquemos chateados, nossas emoções não podem mudar coisas que são imutáveis. Portanto, pergunte-se: qual parte dessa situação é imutável? Lembre-se de aceitar essas coisas e concentrar seus esforços nas coisas que você pode mudar para melhor.

Aumente a frequência cardíaca com exercícios

Se você ainda está se sentindo irritado e não consegue controlar suas emoções negativas, experimente exercícios, porque são uma forma eficaz de melhorar o seu humor.

Faça alguma outra atividade que aumente sua frequência cardíaca, porque quanto maior a intensidade do treino, maior o impacto em seu humor. As mudanças fisiológicas que acontecem em seu corpo tornam os exercícios uma ótima solução para emoções intensas que você está tendo dificuldade em lidar.

Controlando emoções

Quando você suprime ou reprime emoções, está se impedindo de experimentar e expressar sentimentos. Isso pode acontecer de forma consciente (supressão) ou inconscientemente (repressão).

Além disso, ambos podem contribuir para os sintomas de saúde mental e física como ansiedade, depressão, problemas de sono, tensão muscular e dor, dificuldade em gerenciar o estresse.

Ao aprender a exercer controle sobre as emoções, certifique-se de não apenas varrê-las para debaixo do tapete. A expressão emocional saudável envolve encontrar algum equilíbrio entre emoções avassaladoras e nenhuma emoção.

Identifique o que você está sentindo

Dessa forma, reservar um momento para verificar seu humor pode ajudá-lo a recuperar o controle. Por exemplo, imagine que você esteja saindo com alguém há alguns meses. Você tentou planejar um encontro na semana passada, mas a pessoa disse que não tinha tempo. Ontem, você mandou uma mensagem de novo, dizendo: “Gostaria de ver você em breve. Você pode me encontrar esta semana?”.

A resposta foi: “Não posso. Ocupado.”

Você de repente se sente extremamente chateado. Sem parar para pensar, você arremessa o telefone pela sala, derruba a cesta de lixo e chuta a mesa, então acaba batendo com o dedão do pé.

Analisando a situação como um todo: O que estou sentindo agora? Desapontado, confuso, furioso? O que aconteceu para me fazer sentir assim? Ter sido ignorado sem nenhuma explicação?

A situação tem uma explicação diferente que pode fazer sentido? Talvez a pessoa esteja ocupada, estressada, doentes ou ainda lidando com outra coisa que não se sinta confortável em explicar?

O que eu quero fazer a respeito desses sentimentos? Gritar, dar vazão à minha frustração jogando coisas, enviar uma mensagem de volta com algo rude?

Decerto existe uma maneira melhor de lidar com ele? Perguntar se está tudo bem, quando ele estará livre na próxima vez? Dar uma caminhada ou correr?

Então, ao considerar alternativas possíveis, você está reformulando seus pensamentos, o que pode sempre ajudá-lo a modificar sua primeira reação extrema. Pode levar algum tempo até que essa resposta se torne um hábito. Com a prática, passar por essas etapas em sua cabeça se tornará mais fácil e mais eficaz.

Aceite suas emoções

Se você está tentando melhorar o controle das emoções, antes de mais nada, assuma-os.

Igualmente, quando você hiperventila depois de receber boas notícias ou cai no chão gritando e soluçando quando não consegue encontrar suas chaves, importante dizer a si mesmo: “Apenas acalme-se” ou “Não é o fim do mundo, então não enlouqueça”.

Aceitar as emoções à medida que elas acontecem, te ajuda a lidar com elas. Aumentar o seu bem-estar em torno de emoções intensas permite que você as sinta plenamente, porém sem reagir de maneiras extremas e inúteis.

Respire fundo

Há muito poder em uma respiração profunda, esteja você ridiculamente feliz ou com tanta raiva que não consiga nem falar. Abrandar e prestar atenção à respiração não fará com que as emoções desapareçam e lembre-se que definitivamente este não é o objetivo.

Ainda assim, os exercícios de respiração profunda podem ajudá-lo a se firmar e evitar o primeiro lampejo intenso de emoção e qualquer reação extrema que você queira evitar.

Da próxima vez que você sentir que as emoções estão começando a assumir o controle inspire lentamente. As respirações profundas vêm do diafragma, não do tórax. Pode ser útil visualizar sua respiração subindo do fundo de sua barriga. Então, prenda a respiração contando até três e depois solte o ar lentamente. Algumas pessoas acham útil repetir um mantra, como “Estou calmo” ou “Estou relaxado”.

De fato, há uma hora e um lugar para tudo, incluindo emoções intensas. Chorar e soluçar copiosamente é uma resposta bastante comum à perda de um ente querido, por exemplo. Assim, gritar no travesseiro, até mesmo socá-lo, pode ajudar a aliviar um pouco a raiva e a tensão.

Respeite seu espaço

Afastar-se de sentimentos intensos pode ajudá-lo a ter certeza de que está reagindo de maneiras razoáveis. Essa distância pode ser física, como sair de uma situação desagradável, por exemplo. Mas você também pode criar alguma distância mental ao se distrair.

Embora você não queira bloquear ou evitar totalmente os sentimentos, não é prejudicial distrair-se até que esteja em um lugar melhor para lidar com eles. Apenas certifique-se que você não voltar a eles. Distrações saudáveis são apenas temporárias.

Agora você pode caminhar, assistir a um vídeo engraçado, conversar com um ente querido, brincar com seu animal de estimação.

A meditação pode ajudá-lo a aumentar sua consciência de todos os sentimentos e experiências. Quando você medita, está ensinando a si mesmo a sentar-se com esses sentimentos, a observá-los sem se julgar ou tentar mudá-los ou fazer com que desapareçam.

Finalmente, aprender a aceitar todas as suas emoções pode tornar a regulação emocional mais fácil. A meditação o ajuda a aumentar essas habilidades de aceitação. Ele também oferece outros benefícios, como ajudá-lo a relaxar e dormir melhor.

Fale com um terapeuta

Se suas emoções continuarem a ser opressivas, pode ser hora de buscar apoio profissional. A desregulação emocional persistente ou de longo prazo e as oscilações de humor estão associadas a certas condições de saúde mental, incluindo o transtorno de personalidade limítrofe e o transtorno bipolar. Contudo, a dificuldade de controlar as emoções também pode estar relacionada a traumas, questões familiares ou outras preocupações subjacentes.

E mais importante, um terapeuta pode oferecer apoio compassivo e livre de julgamentos enquanto você pode explorar fatores que contribuem para emoções desreguladas. Além disso, aprender a lidar com mudanças de humor severas e como dominar o descontrole emocional e reformular os sentimentos que causam angústia.

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